TREINO EM ESCADAS

Hoje vou apresentar a vocês, uma forma diferente de fazer um trabalho corporal de perda calórica, sistêmica e junto, estimular a musculatura de membros inferiores e superiores usando apenas uma ESCADA.

Agora não é mais desculpa pra se exercitar! Você pode procurar algum lugar da sua cidade que tenha uma escadaria (praças, clubes, igrejas, campos de futebol) ou então fazer na sua casa ou no seu prédio.

Subir escadas é um exercício intenso. Estudos comprovam que subir 3 lances de escadas equivale a 10 minutos de caminhada MODERADA. Bastante né? E você ainda usando o elevador… 

Pode ser utilizada pra indivíduos que esta começando a treinar e largando a vida sedentária, com exercícios menos intensos, ou então pra atletas que já tem um condicionamento físico adequado e quer melhorar seu empenho.

Pra quem quer emagrecer, também é uma ótima opção. O objetivo é esgotar o glicogênio (estoques musculares e hepáticos de carboidratos) do corpo inteiro, para propiciar um gasto energético aumentado nas horas e até nos dias seguintes com intensidade elevada.

O legal da escada é que você faz um treino “quase intervalado”, porque a subida exige fôlego e trabalha o condicionamento cardiovascular e na descida recuperamos a freqüência cardíaca. Por isso subir e descer é a combinação ideal, pois o corpo terá menos tempo pra recuperar comparando com outras atividades intervaladas, o que proporciona benefícios para o sistema cardiovascular e eleva o gasto calórico.

Fizemos um treino com o lutador de Muay Thai, Marcelo Mendes, e ele sofreu! Os exercícios foram básicos.

1)   Aquecimento: corrida simples na escada

2)    Corrida explosiva com aumento na velocidade

3)    Passada (Avanço) associado com agachamento bipodal

4)    Pliometria (2 saltos) associados a fortalecimento de panturrilha (2 plantiflexoes)

5)    Corrida lateral na escada

6)    Flexão no degrau

7)    Fortalecimento de tríceps no degrau

  Legal né? Se ficou alguma duvida nos exercícios, no Instagram do Blog temos o vídeo mostrando um por um! Siga @arquivosfit

    Esse sistema pode ser implementado em meio aos treinos convencionais, mas necessita do acompanhamento e prescrição de um profissional capacitado para isso. Não tente fazer sozinho(a).

DICAS PARA NÃO FURAR A DIETA

Ontem na minha avaliação descobri que emagreci quase 10 kilos desde novembro até hoje. Eu nunca fui gordinha, mas tinha um percentual de gordura bem alto por causa das besteiras que eu comia, mas após minha dieta e reeducação alimentar estou quase aonde queria chegar! Por isso hoje vamos falar de DIETA!

Quando você ta de dieta parece que tudo fica mais interessante né? E às vezes acontecem aqueles deslizes que não deveria acontecer de jeito nenhum! Vou dar algumas dicas pra vocês, de como eu faço para evitar essas jacadas. 

• Se você encher seu armário de guloseimas e salgadinhos, dificilmente irá resistir nos momentos difíceis, aquele dia que foi o dia sabe? Então a melhor forma é não comprar! Tá, e se você não compra, e sua mãe volta do mercado com a sacola cheia? O que fazer? Se render? NÃO! A melhor forma é colocar tudo em uma prateleira que dificilmente você abra e fique longe do seu campo visual. “Ah, mas só hoje, to quebrada e passei por um dia difícil...” Lembre-se que não somos animais de estimação pra nos compensarmos com comida!
  
  

• E aquele dia em que você chega cansado e quer comer algo e já cair pra cama. Bom, primeiro isso não é o ideal né?! Mas se você quer deitar, tem que ser algo bem leve! Pra não sair da rotina saudável e jogar tudo por água a baixo, o ideal é você manter alimentos de fácil preparo na geladeira. Tipo pão integral, ricota, e outros ingredientes pra um sanduíche natural rápido ou uma saladinha. Eu sempre tenho frango desfiado, carne moída, quibe (pra assar). Alfaces ou rúcula ou agrião também é legal deixar sempre lavados e prontos pra usar.
  
  
• Você precisa sair e não deu tempo de fazer uma refeição, ou precisa levar algo na bolsa? O que eu mais faço antes de sair é pegar um iogurte natural e acrescentar cereais. É muito rápido e sustenta bastante! As vezes, como aveia com frutas. Se não deu tempo de comer, leve barrinhas de cereal. Sempre deixo em casa varias barrinhas, e quando não da tempo, me recorro a elas! E sempre tem uma na minha bolsa também! Ou então, da pra recorrer aos suplementos alimentares. Faça um shake e leve na sua bolsa, só adicionar água e pronto. Você toma em qualquer lugar.

É isso, o segredo é o planejamento e muita praticidade.

O segredo é você levar sua dieta como um estilo de vida e se você se adaptar com tudo que você gosta de comer, não será um sacrifício, você vai conseguir fazer por muito tempo ou até se acostumar com os hábitos saudáveis pro resto da vida!

Dieta não é pra ser um sacrifício, e sim uma reeducação alimentar! 

EXERCÍCIOS PARA O ASSOALHO PÉLVICO: 5 MOTIVOS PARA VOCÊ PRATICAR!

Dificilmente alguém exercita os Músculos do Assoalho Pélvico (MAP) e muito menos sabem que nós fisioterapeutas tratamentos disfunções relacionadas a essa musculatura. A ginástica para os MAP (Músculos do Assoalho Pélvico) é um elemento essencial para a saúde física, sexual e emocional ao longo da nossa vida. No entanto, essa área do corpo é frequentemente negligenciada. Mas assim como exercitamos na academia o bíceps, também devemos exercitar esses músculos. 

Onde fica esses tais músculos?

Pra quem nunca ouviu falar, o assoalho pélvico é composto por músculos, fáscias e ligamentos que se localiza entre o osso púbis e o cóccix, na pelve. Então é como se fosse uma calcinha de músculos. E essa “calcinha” tem três funções: suportar os órgãos da cavidade pélvica e abdominal, manter a continência urinária e fecal e a também a função sexual.

5 motivos para você exercita-los!

1- A Ginástica pélvica é a melhor maneira de combater a incontinência urinária. Uma em cada mulher passará por um episódio de incontinência em algum momento de sua vida, como por exemplo, as atividades comuns como rir, espirrar ou saltar levá-las a perder pequenas quantidades de urina. Às vezes os sintomas aparecem imediatamente após o parto, mas para muitas mulheres, os anos passam, e elas nem percebem que têm um problema.

Felizmente, a boa notícia, é que não será necessário o uso de absorventes para sempre. Mais de dois terços das mulheres que tentam os exercícios do assoalho pélvico são curadas de sua incontinência de esforço, sem a necessidade de medicamentos ou cirurgia.

2- A ginástica pélvica melhora a resposta sexual. Os músculos pélvicos são diretamente responsáveis pela quantidade de sensações de uma mulher  durante a relação sexual, e para a quantidade de aderência (contato) sentida por seu parceiro.

O exercício melhora o tônus muscular, o que significa que o músculo fica com mais volume, isso permite maior contato durante o coito. Os músculos fortes e firmes têm mais terminações nervosas, e isso, significa mais sensações. Contrações rítmicas dos músculos contribuem para despertar a capacidade de atingir o orgasmo. 

3- A Ginástica pélvica contribui para um trabalho de parto mais fácil e melhor recuperação após o parto. Exercícios de fortalecimento pélvico, antes ou durante a gravidez, podem reduzir significativamente o risco de incontinência mais tarde. E a melhor notícia de todas para as mulheres grávidas é que um programa de exercícios durante a gravidez tem demonstrado um efeito positivo sobre o trabalho de parto.

4- A Ginástica Pélvica é um elemento fundamental no condicionamento físico total.

Os músculos do assoalho pélvico são "escondidos" da vista e podem apresentar fraqueza significativa até em um corpo saudável e tonificado. Muitas mulheres que se orgulham de elevados níveis de aptidão aeróbica ficam chocadas ao descobrir que esta importante área do seu corpo é fraca e pode deixá-las para baixo na meia-idade. Ironicamente, as atletas do sexo feminino precisam prestar atenção especial a estes músculos, já que as atividades desportivas dão ainda mais trabalho aos MAP, já que resultam em maior pressão sobre o assoalho pélvico no seu dia-a-dia.

5- A Ginástica Pélvica interage direta e intrinsecamente com o Core Training. Ao exercitarmos o nossos MAP, automaticamente ativamos o músculo tranverso do abdomem, isso faz com facilite a sua contração de forma mais efetiva. O MAP e o transverso são componentes do Core; MAP e Core são interdependentes. Sabemos também que o Core ativado nos deixa mais fortes e defendidos de  lesões e dores na coluna lombar e na pelve, então ativar os MAP é sinônimo de ativar Core.

Uma das formas de trabalhar o MAP é com o Pilates, já que muitos exercícios fazem também a contração de períneo. Outra forma é praticar exercícios usando o cone vaginal. Mais pra frente farei um post sobre esses assuntos... Aguardem!

Não vamos nos esquecer do períneo em! Marque uma consulta e comece a praticar os exercícios!

ARNOLD CLASSIC BRASIL

Começa hoje e vai até domingo o Arnold Classic Brasil no RioCenter. Esse é o segundo ano consecutivo do evento multiesportivo e fitness produzido pelo ator, político e ex-fisiculturista Arnold Schwarzenegger. O evento abrange a maior feira de nutrição esportiva, lutas, performance e fitness do país, além de apresentar diversas competições com modalidades olímpicas e não olímpicas. 

Estima-se atrair mais de 70 mil visitantes e reunir 5 mil atletas. Contando com um publico diversificado, como lojistas de suplemento alimentar e material esportivo, nutricionistas, médicos do esporte, farmácias, atletas, professores e alunos de Educação Física, empresários do setor e praticantes de atividades físicas. 

A feira terá com a participação de mais de 150 expositores. Nos estandes, será possível encontrar suplementos alimentares, equipamentos de musculação e fitness, acessórios de ginástica e de lutas, vestuário, calçados esportivos, etc.

Competições esportivas

São mais de 25 competições esportivas, como Bodybuilding Profissional e Amador (Fisiculturismo), Strongman Profissional, Luta de Braço, MMA, Bike Indoor, Pole Dance, Ginástica Olímpica e Braves Challenge Fit. Este anoacontece como novidade as modalidades: Pump & Run, Pula Corda, Cabo de guerra, Boxe Chinês, Muay Thai, Frescobol, Pebolim, Levantamento Olímpico e Braves Challenge.

Arnold Conference

Nos dias 26 e 27, haverá um congresso técnico para os profissionais de Educação Física, Nutrição, MMA, Bodybuilders e demais amantes do esporte. Serão palestras com temas específicos, que contarão com módulos como nutrição esportiva e clínica, treinamento de força, preparação física para MMA, corrida de rua, Bodybuilding e gestão de lojas de suplementos.

O Arnold Classic Brasil é organizado pela Savaget & Excalibur Feiras, com patrocínio Diamond da Probiotica, NeoNutri, New Millen e  Integral Médica e apoio institucional da Abrese, Apex Brasil, Brazilian Sports, IFBB RJ, IFBB Brasil e CBER. 

Arnold Classic Brasil

Data: 25 a 27 de abril de 2014
Local: Riocentro Av. Salvador Allende, 6555 na Barra da Tijuca

http://www.arnoldclassicbrasil.com.br

A ERA DO MALABARISMO

Ultimamente basta entrar no facebook, instagram, blogs e até mesmo ver ao vivo na sua própria academia várias pessoas fazendo cenas de picadeiro. Podemos chamar de treinamento resistido equilibrista ou alongamentos circenses? Ou será apenas puro invencionismo? 

Alguns fatos têm ganhado proporções no mínimo esdrúxulas; que eu me pergunto “Aonde isso é funcional? Com qual objetivo ele esta fazendo isso? E que parte do corpo ele quer trabalhar?” 

Tudo isso faria sentido sim, se houvesse algum objetivo específico. 

Existem vários caras ai que fazem coisas parecidas, tipo o Frank Medrano, Naudi Aguilar (que coloca que seus vídeos são funcionais), Hannibal King, fazendo exercícios com peso do corpo, pendurados nas barras, pulando de um lado paro outro como se fosse muito fácil e funcional. Inclusive famosas nacionais que postam no instagram vários exercícios desses por semana, dando dicas e influenciando as pessoas.

Mas o que me assusta mesmo é o tanto de seguidores que estas “modalidades” vêm conquistando.

Há diferença, por exemplo, quando vejo os treinamentos aplicados por Micah Lancaster (que tem muito malabarismo com bolas, geralmente de basquete!) pois tem muita especificidade para o esporte, que é o objetivo do seu método, já que ele treina os jogadores! Neste caso... Ok, está valendo! 

Eu sei que é legal assistir esses vídeos, eu mesma assisto sempre e às vezes acho inacreditável, aplaudo, mostro pro meu namorado! Porque isso é na realidade um espetáculo! Se você quer ir à sua academia ou na sua aula de Pilates e fazer espetáculo circense, você está no caminho certo! Mas se você busca um objetivo específico, como hipertrofia, flexibilidade, ganho de força... Pare e pense porque os métodos eficazes estudados hoje em dia, são outros!

Vejo inclusive no Pilates, as pessoas confundindo o método e inventando um monte de exercício e colocando o nome de “Pilates” e vendendo pros seus alunos. Cuidado!!! Por isso, sou fã do Pilates original (aquele comprovado pelo Joseph que é realmente eficaz) que leva os princípios fisiológicos do corpo humano e não os princípios circenses.

Hoje em dia, tudo que vemos por ai tem o sobrenome “funcional” (termo do momento, tudo agora é funcional!). Funcionais são aqueles exercícios parecidos com os movimentos que a pessoa vai usar no dia-a-dia. Isso ai, não é nada funcional! 

Tudo parece ser apenas exibicionismo!

É só ver as fotos e se perguntar... Você passaria pros seus alunos alguns desses exercícios? E seu paciente com síndrome do impacto? Sua aluna grávida? O que esse movimento tem haver com o cotidiano da pessoa?

As vezes, achava que tinha visto de tudo, mas confere aí embaixo...

TREINAMENTO RESISTIDO EM IDOSOS

O exercício resistido é caracterizado pela realização de contrações musculares contra alguma forma de resistência, em geral pesos (academia ou outros), mas também pode ser usado molas ou elásticos (como no Pilates), ou até mesmo a ajuda de outra pessoa para resistir seu movimento.

Por que o Treinamento Resistido é um dos exercícios mais efetivos na terceira idade?

Sarcopenia, significa à perda de massa muscular associada ao envelhecimento. A prevalência de sarcopenia é de aproximadamente 12% para adultos de 60 a 70 anos de idade, aumentando para 30% por volta dos 80 anos de idade. Muito né? Isso ocorre devido a diversas alterações hormonais, musculares, no sistema nervoso e estilo de vida também, como a inatividade.

O treinamento de força tem sido realizado para promoção de saúde e proporcionar uma vida mais independente em idosos. Ele tem sido muito recomendado para diminuir o risco de quedas e fraturas nessa população.

O que o treinamento resistido vai melhorar na vida das pessoas?

Melhora logicamente, a força muscular, bem como a resistência, a flexibilidade, a densidade óssea, e o equilíbrio (altamente correlacionado com o risco de queda), diminui a chance de fraturas osteoporóticas, e proporciona uma vida mais independente para os idosos.

Um estudo cientifico comprovou que o exercicio resisitido pode trazer ganhos de 5-10% na área de seção transversal muscular acompanhada por aumento de 20% a 100% na força muscular, dependendo do grupo de músculos.

O treinamento de forca tem sido tão eficaz, que agora o American College of Sports Medicine recomendam que os adultos incluam esses exercícios como parte de um programa de condicionamento físico.

Outra coisa interessante, é que o exercício físico promove aumento da sensibilidade à insulina e esse benefício pode ser observado tanto com o exercício aeróbio como com o exercício resistido. Sendo que muitas vezes pensamos que só o exercício aeróbico que melhorar a vida dos diabéticos. Mas não! Muitas vezes não melhora a sensibilidade a insulina e dependendo pode até piorar, como por exemplo, a corrida de maratona ou os exercícios excêntricos extenuantes, como correr numa ladeira. Uma provável explicação para esse fato é a utilização aumentada e contínua de ácidos graxos como combustível muscular, diminuindo então a sensibilidade a insulina.

Por isso devemos sempre procurar os profissionais orientados a realizar esse treinamento, pois por ter carga, esses exercícios podem causar lesões!

Ta aí mais referencias para quem quer aprofundar no assunto...

T. S. Marzilli et al. Effects of a community-based strength and flexibility program on performance-based measures of physical fitness in older African-American adults. Californian Journal of Health Promotion 2004, Volume 2, Issue 3, 92-98

BARBOSA, Aline Rodrigues, et al. Effects of resistance training on the sit-and-reach test in elderly women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2002, 16.1: 14-18.

CUNHA, Carlos Eduardo Watanabe, et al. Os exercícios resistidos ea osteoporose em idosos. Rev Bras Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2007, 1.1: 18-28.
http://files.adrianobelem.webnode.com.br/200000181-af5e3b0586/os-exercicios-resistidos-e-a-osteoporose-em-idosos.pdf

FLECK, Steven J. Designing resistance training programs. Human Kinetics 1, 2004.

JOVINE, Marcia Salazar, et al. Efeito do treinamento resistido sobre a osteoporose após a menopausa: estudo de atualização; Effect of resistance training on postmenopausal osteoporosis: update. Rev. bras. epidemiol, 2006, 9.4: 493-505.http://www.scielosp.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-790X2006000400010&lng=pt

KRAEMER, William J., et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 2002, 34.2: 364-380.

SANTARÉM, José Maria. Promoção da saúde do idoso: a importância da atividade física. 2003.http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/10/tapoioidosos-e-af7.pdf

PILATES: VOCÊ CONHECE?

O método Pilates foi criado pelo alemão Joseph Hubertus Pilates em 1920 e consiste em um método de exercício físico de fortalecimento e alongamento que utiliza o peso do próprio corpo na sua execução. Essa técnica promove reeducação do movimento, trabalhando o corpo todo, trazendo equilíbrio muscular e mental.

Um indivíduo que começar a praticar o Pilates vai conseguir aumentar a flexibilidade, força muscular, melhorar a respiração, corrigir a postura, aumentar a mobilidade nas articulações e prevenir lesões. Sim! Tudo isso, e mais algumas melhorias.

Os exercícios de Pilates são realizados tanto no solo (Mat Pilates) quanto em aparelhos, podendo ser incluídos também alguns acessórios, como o rolo e a bola.

Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhora da postura global do indivíduo.

Mas esse método não é tão simples assim! Vai exigir de você muita concentração, controle dos seus movimentos e da respiração, por isso trabalha a mente também.  

Claro que antes de sair praticando esses tipos de exercícios, procure um instrutor credenciado e um Studio de confiança, pois os exercícios mal executados podem causar lesões.

As aulas apresentam:

• Exercícios suaves e eficazes;
• Poucas repetições de cada movimento;
• Grande repertório de exercícios;
• Aulas únicas, evitando monotonia;
• Uso de aparelhos e acessórios criados especialmente para os exercícios;
• Resultados rápidos e duradouros;
• Construção de uma postura correta e natural;
• Não há desgaste físico.

Benefícios:

• Aumenta a resistência física e mental;
• Alongamento e maior controle corporal;
• Correção postural;
• Aumento da flexibilidade, tônus e força muscular;
• Alívio das tensões, estresse e dores crônicas;
• Melhora da coordenação motora;
• Maior mobilidade das articulações;
• Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue;
• Facilita a drenagem linfática e eliminação das toxinas;
• Fortalecimento dos órgãos internos;
• Aumento da concentração;
• Trabalha a respiração;
• Promove relaxamento.

O Pilates é agradável, fácil e traz resultados rápidos. Qualquer pessoa pode fazer!

Experimente!