A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO ENTRE OS TREINOS

Existe um tempo ideal de descanso do mesmo músculo para o próximo treino?

Quantas vezes devo repetir meu treino durante a semana? 

É possível fazer três vezes perna na semana?

Perguntinhas polemicas né?

Bom, vamos la! Primeiro devemos pensar qual seu objetivo de treino. É hipertrofia? Porque se for, aquela tríade sagrada que todo mundo sabe: treino, alimentação e descanso, TEM que ser respeitada. E aí, quanto mais treino melhor? Tem gente que pensa que se treinar mais vezes aquele músculo vai crescer mais rápido! ENGANO O SEU. Se fosse assim seria fácil, só o cara montar sua cama ali debaixo do supino e ficar treinando o dia inteiro. Não funciona assim!

CADA PESSOA TEM SEU TEMPO DE DESCANSO e você tem que descobrir o seu.  Depende de vários fatores como alimentação, fatores genéticos, tipo de treino, descanso, bomba e etc... Cada um responde de um jeito diferente e tem uma recuperação diferente.

Por exemplo, o Dorian Yates, que é um monstro dentro do fisiculturismo, ele repetia o mesmo grupamento muscular depois de 6 ou 7 dias. E ele é gigante certo? Certo! Então mais um motivo para você acreditar no descanso e não ficar preocupado que treinou bíceps só na terça.

Como sei que to descansado?

Em primeiro lugar, tem que parar de doer. Segundo lugar, você tem ter certeza que o músculo já teve a sua recuperação PLENA. Eu gosto de sempre esperar mais um dia depois que acabou a dor porque daí eu tenho certeza que já estou recuperada.

E porque devo esperar?

Porque é na recuperação que o músculo vai acumular aquele pouquinho a mais de proteína e nutriente que faz o músculo inchar. Então funciona assim... Você foi lá na academia e fez aquele treino de perna monstruoso, voltou se arrastando pra casa e na recuperação dormiu bem e se alimentou bem. Como você fez uma alta intensidade de treinamento, o organismo vai se adaptar mandando mais proteína e nutrientes pro músculo, para que caso você faça novamente aquela atividade o organismo esteja preparado. Alem disso, há também uma reposição protéica muscular para aquelas fibras que foram depletadas (geralmente, é para ai que vai seu whey). Esse um pouquinho a mais, aumenta o volume muscular, acontecendo a famosa hipertrofia.

Se eu não esperar?

Bom, se sua recuperação não tiver plena, você vai gastar novamente a energia, nutrientes e proteína, sem que ela tenha compensado (acumulado aquele pouquinho a mais). Talvez você fique mais forte (ganha forca), fique mais denso, mas crescer você não vai! Para aqueles indivíduos que treinam intensamente pode levar o músculo há um estresse, podendo causar o overtraining, e ate parar de crescer ou perder massa muscular.

Ah, mas daí eu treino uma vez por semana cada músculo?

Você não precisa de dias fixos para cada músculo. Por exemplo, segunda feira dia mundial do peitoral. NÃO! Coloque prioridades! Se você quer dar ênfase no peitoral. Treine segunda e se sexta feira já tiver recuperado, pule o músculo que você ia fazer e treine peito denovo. Lógico que não da pra colocarmos como prioridade três músculos diferentes.

CUIDADO ao treinar músculos isolados.

Por quê? Por exemplo, o cara treina tríceps na segunda e peito na terça, e muitos movimentos do peito se utiliza o tríceps. Daí o dia que era pra ser de descanso daquele músculo, ele ta trabalhando sem você perceber. O melhor é combinar músculos que tem ações importantes juntas, tipo bíceps e costas, perna anterior e posterior.

Essas dicas são bem simples, mas que muitas vezes pela ansiedade de treinar e virar logo esse cara daqui de baixo não respeitamos! Para vocês sempre se lembrarem disso, vou resumir um estudo bom aqui pra vocês.

Um estudo feito na Finlândia, testaram 8 homens com média de idade de 31 anos. Os indivíduos realizaram 4 séries de extensão de joelho (na cadeira extensora) com 40% da sua força total (1RM). As repetições foram realizadas até não conseguirem fazer mais nenhuma. Imediatamente após a sessão de treino, os pesquisadores mediram as concentrações dos hormônios: adrenalina, noradrenalina, testosterona, cortisol e GH.

Apenas 2 dias depois, com as pernas ainda bastante doloridas, o treino foi repetido da mesma maneira.

Conclusão do estudo: Os voluntários estavam mais fracos do que no primeiro dia do teste. Os níveis de testosterona não se alteraram de forma significativa. Em compensação todos os outros hormônios tiveram reduções drásticas, sendo que o GH diminuiu em 45%. Ou seja, péssimo pra hipertrofia.

TREINO EM ESCADAS

Hoje vou apresentar a vocês, uma forma diferente de fazer um trabalho corporal de perda calórica, sistêmica e junto, estimular a musculatura de membros inferiores e superiores usando apenas uma ESCADA.

Agora não é mais desculpa pra se exercitar! Você pode procurar algum lugar da sua cidade que tenha uma escadaria (praças, clubes, igrejas, campos de futebol) ou então fazer na sua casa ou no seu prédio.

Subir escadas é um exercício intenso. Estudos comprovam que subir 3 lances de escadas equivale a 10 minutos de caminhada MODERADA. Bastante né? E você ainda usando o elevador… 

Pode ser utilizada pra indivíduos que esta começando a treinar e largando a vida sedentária, com exercícios menos intensos, ou então pra atletas que já tem um condicionamento físico adequado e quer melhorar seu empenho.

Pra quem quer emagrecer, também é uma ótima opção. O objetivo é esgotar o glicogênio (estoques musculares e hepáticos de carboidratos) do corpo inteiro, para propiciar um gasto energético aumentado nas horas e até nos dias seguintes com intensidade elevada.

O legal da escada é que você faz um treino “quase intervalado”, porque a subida exige fôlego e trabalha o condicionamento cardiovascular e na descida recuperamos a freqüência cardíaca. Por isso subir e descer é a combinação ideal, pois o corpo terá menos tempo pra recuperar comparando com outras atividades intervaladas, o que proporciona benefícios para o sistema cardiovascular e eleva o gasto calórico.

Fizemos um treino com o lutador de Muay Thai, Marcelo Mendes, e ele sofreu! Os exercícios foram básicos.

1)   Aquecimento: corrida simples na escada

2)    Corrida explosiva com aumento na velocidade

3)    Passada (Avanço) associado com agachamento bipodal

4)    Pliometria (2 saltos) associados a fortalecimento de panturrilha (2 plantiflexoes)

5)    Corrida lateral na escada

6)    Flexão no degrau

7)    Fortalecimento de tríceps no degrau

  Legal né? Se ficou alguma duvida nos exercícios, no Instagram do Blog temos o vídeo mostrando um por um! Siga @arquivosfit

    Esse sistema pode ser implementado em meio aos treinos convencionais, mas necessita do acompanhamento e prescrição de um profissional capacitado para isso. Não tente fazer sozinho(a).

EXERCÍCIOS PARA O ASSOALHO PÉLVICO: 5 MOTIVOS PARA VOCÊ PRATICAR!

Dificilmente alguém exercita os Músculos do Assoalho Pélvico (MAP) e muito menos sabem que nós fisioterapeutas tratamentos disfunções relacionadas a essa musculatura. A ginástica para os MAP (Músculos do Assoalho Pélvico) é um elemento essencial para a saúde física, sexual e emocional ao longo da nossa vida. No entanto, essa área do corpo é frequentemente negligenciada. Mas assim como exercitamos na academia o bíceps, também devemos exercitar esses músculos. 

Onde fica esses tais músculos?

Pra quem nunca ouviu falar, o assoalho pélvico é composto por músculos, fáscias e ligamentos que se localiza entre o osso púbis e o cóccix, na pelve. Então é como se fosse uma calcinha de músculos. E essa “calcinha” tem três funções: suportar os órgãos da cavidade pélvica e abdominal, manter a continência urinária e fecal e a também a função sexual.

5 motivos para você exercita-los!

1- A Ginástica pélvica é a melhor maneira de combater a incontinência urinária. Uma em cada mulher passará por um episódio de incontinência em algum momento de sua vida, como por exemplo, as atividades comuns como rir, espirrar ou saltar levá-las a perder pequenas quantidades de urina. Às vezes os sintomas aparecem imediatamente após o parto, mas para muitas mulheres, os anos passam, e elas nem percebem que têm um problema.

Felizmente, a boa notícia, é que não será necessário o uso de absorventes para sempre. Mais de dois terços das mulheres que tentam os exercícios do assoalho pélvico são curadas de sua incontinência de esforço, sem a necessidade de medicamentos ou cirurgia.

2- A ginástica pélvica melhora a resposta sexual. Os músculos pélvicos são diretamente responsáveis pela quantidade de sensações de uma mulher  durante a relação sexual, e para a quantidade de aderência (contato) sentida por seu parceiro.

O exercício melhora o tônus muscular, o que significa que o músculo fica com mais volume, isso permite maior contato durante o coito. Os músculos fortes e firmes têm mais terminações nervosas, e isso, significa mais sensações. Contrações rítmicas dos músculos contribuem para despertar a capacidade de atingir o orgasmo. 

3- A Ginástica pélvica contribui para um trabalho de parto mais fácil e melhor recuperação após o parto. Exercícios de fortalecimento pélvico, antes ou durante a gravidez, podem reduzir significativamente o risco de incontinência mais tarde. E a melhor notícia de todas para as mulheres grávidas é que um programa de exercícios durante a gravidez tem demonstrado um efeito positivo sobre o trabalho de parto.

4- A Ginástica Pélvica é um elemento fundamental no condicionamento físico total.

Os músculos do assoalho pélvico são "escondidos" da vista e podem apresentar fraqueza significativa até em um corpo saudável e tonificado. Muitas mulheres que se orgulham de elevados níveis de aptidão aeróbica ficam chocadas ao descobrir que esta importante área do seu corpo é fraca e pode deixá-las para baixo na meia-idade. Ironicamente, as atletas do sexo feminino precisam prestar atenção especial a estes músculos, já que as atividades desportivas dão ainda mais trabalho aos MAP, já que resultam em maior pressão sobre o assoalho pélvico no seu dia-a-dia.

5- A Ginástica Pélvica interage direta e intrinsecamente com o Core Training. Ao exercitarmos o nossos MAP, automaticamente ativamos o músculo tranverso do abdomem, isso faz com facilite a sua contração de forma mais efetiva. O MAP e o transverso são componentes do Core; MAP e Core são interdependentes. Sabemos também que o Core ativado nos deixa mais fortes e defendidos de  lesões e dores na coluna lombar e na pelve, então ativar os MAP é sinônimo de ativar Core.

Uma das formas de trabalhar o MAP é com o Pilates, já que muitos exercícios fazem também a contração de períneo. Outra forma é praticar exercícios usando o cone vaginal. Mais pra frente farei um post sobre esses assuntos... Aguardem!

Não vamos nos esquecer do períneo em! Marque uma consulta e comece a praticar os exercícios!

TREINAMENTO RESISTIDO EM IDOSOS

O exercício resistido é caracterizado pela realização de contrações musculares contra alguma forma de resistência, em geral pesos (academia ou outros), mas também pode ser usado molas ou elásticos (como no Pilates), ou até mesmo a ajuda de outra pessoa para resistir seu movimento.

Por que o Treinamento Resistido é um dos exercícios mais efetivos na terceira idade?

Sarcopenia, significa à perda de massa muscular associada ao envelhecimento. A prevalência de sarcopenia é de aproximadamente 12% para adultos de 60 a 70 anos de idade, aumentando para 30% por volta dos 80 anos de idade. Muito né? Isso ocorre devido a diversas alterações hormonais, musculares, no sistema nervoso e estilo de vida também, como a inatividade.

O treinamento de força tem sido realizado para promoção de saúde e proporcionar uma vida mais independente em idosos. Ele tem sido muito recomendado para diminuir o risco de quedas e fraturas nessa população.

O que o treinamento resistido vai melhorar na vida das pessoas?

Melhora logicamente, a força muscular, bem como a resistência, a flexibilidade, a densidade óssea, e o equilíbrio (altamente correlacionado com o risco de queda), diminui a chance de fraturas osteoporóticas, e proporciona uma vida mais independente para os idosos.

Um estudo cientifico comprovou que o exercicio resisitido pode trazer ganhos de 5-10% na área de seção transversal muscular acompanhada por aumento de 20% a 100% na força muscular, dependendo do grupo de músculos.

O treinamento de forca tem sido tão eficaz, que agora o American College of Sports Medicine recomendam que os adultos incluam esses exercícios como parte de um programa de condicionamento físico.

Outra coisa interessante, é que o exercício físico promove aumento da sensibilidade à insulina e esse benefício pode ser observado tanto com o exercício aeróbio como com o exercício resistido. Sendo que muitas vezes pensamos que só o exercício aeróbico que melhorar a vida dos diabéticos. Mas não! Muitas vezes não melhora a sensibilidade a insulina e dependendo pode até piorar, como por exemplo, a corrida de maratona ou os exercícios excêntricos extenuantes, como correr numa ladeira. Uma provável explicação para esse fato é a utilização aumentada e contínua de ácidos graxos como combustível muscular, diminuindo então a sensibilidade a insulina.

Por isso devemos sempre procurar os profissionais orientados a realizar esse treinamento, pois por ter carga, esses exercícios podem causar lesões!

Ta aí mais referencias para quem quer aprofundar no assunto...

T. S. Marzilli et al. Effects of a community-based strength and flexibility program on performance-based measures of physical fitness in older African-American adults. Californian Journal of Health Promotion 2004, Volume 2, Issue 3, 92-98

BARBOSA, Aline Rodrigues, et al. Effects of resistance training on the sit-and-reach test in elderly women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2002, 16.1: 14-18.

CUNHA, Carlos Eduardo Watanabe, et al. Os exercícios resistidos ea osteoporose em idosos. Rev Bras Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2007, 1.1: 18-28.
http://files.adrianobelem.webnode.com.br/200000181-af5e3b0586/os-exercicios-resistidos-e-a-osteoporose-em-idosos.pdf

FLECK, Steven J. Designing resistance training programs. Human Kinetics 1, 2004.

JOVINE, Marcia Salazar, et al. Efeito do treinamento resistido sobre a osteoporose após a menopausa: estudo de atualização; Effect of resistance training on postmenopausal osteoporosis: update. Rev. bras. epidemiol, 2006, 9.4: 493-505.http://www.scielosp.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-790X2006000400010&lng=pt

KRAEMER, William J., et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 2002, 34.2: 364-380.

SANTARÉM, José Maria. Promoção da saúde do idoso: a importância da atividade física. 2003.http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/10/tapoioidosos-e-af7.pdf