A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO ENTRE OS TREINOS

Existe um tempo ideal de descanso do mesmo músculo para o próximo treino?

Quantas vezes devo repetir meu treino durante a semana? 

É possível fazer três vezes perna na semana?

Perguntinhas polemicas né?

Bom, vamos la! Primeiro devemos pensar qual seu objetivo de treino. É hipertrofia? Porque se for, aquela tríade sagrada que todo mundo sabe: treino, alimentação e descanso, TEM que ser respeitada. E aí, quanto mais treino melhor? Tem gente que pensa que se treinar mais vezes aquele músculo vai crescer mais rápido! ENGANO O SEU. Se fosse assim seria fácil, só o cara montar sua cama ali debaixo do supino e ficar treinando o dia inteiro. Não funciona assim!

CADA PESSOA TEM SEU TEMPO DE DESCANSO e você tem que descobrir o seu.  Depende de vários fatores como alimentação, fatores genéticos, tipo de treino, descanso, bomba e etc... Cada um responde de um jeito diferente e tem uma recuperação diferente.

Por exemplo, o Dorian Yates, que é um monstro dentro do fisiculturismo, ele repetia o mesmo grupamento muscular depois de 6 ou 7 dias. E ele é gigante certo? Certo! Então mais um motivo para você acreditar no descanso e não ficar preocupado que treinou bíceps só na terça.

Como sei que to descansado?

Em primeiro lugar, tem que parar de doer. Segundo lugar, você tem ter certeza que o músculo já teve a sua recuperação PLENA. Eu gosto de sempre esperar mais um dia depois que acabou a dor porque daí eu tenho certeza que já estou recuperada.

E porque devo esperar?

Porque é na recuperação que o músculo vai acumular aquele pouquinho a mais de proteína e nutriente que faz o músculo inchar. Então funciona assim... Você foi lá na academia e fez aquele treino de perna monstruoso, voltou se arrastando pra casa e na recuperação dormiu bem e se alimentou bem. Como você fez uma alta intensidade de treinamento, o organismo vai se adaptar mandando mais proteína e nutrientes pro músculo, para que caso você faça novamente aquela atividade o organismo esteja preparado. Alem disso, há também uma reposição protéica muscular para aquelas fibras que foram depletadas (geralmente, é para ai que vai seu whey). Esse um pouquinho a mais, aumenta o volume muscular, acontecendo a famosa hipertrofia.

Se eu não esperar?

Bom, se sua recuperação não tiver plena, você vai gastar novamente a energia, nutrientes e proteína, sem que ela tenha compensado (acumulado aquele pouquinho a mais). Talvez você fique mais forte (ganha forca), fique mais denso, mas crescer você não vai! Para aqueles indivíduos que treinam intensamente pode levar o músculo há um estresse, podendo causar o overtraining, e ate parar de crescer ou perder massa muscular.

Ah, mas daí eu treino uma vez por semana cada músculo?

Você não precisa de dias fixos para cada músculo. Por exemplo, segunda feira dia mundial do peitoral. NÃO! Coloque prioridades! Se você quer dar ênfase no peitoral. Treine segunda e se sexta feira já tiver recuperado, pule o músculo que você ia fazer e treine peito denovo. Lógico que não da pra colocarmos como prioridade três músculos diferentes.

CUIDADO ao treinar músculos isolados.

Por quê? Por exemplo, o cara treina tríceps na segunda e peito na terça, e muitos movimentos do peito se utiliza o tríceps. Daí o dia que era pra ser de descanso daquele músculo, ele ta trabalhando sem você perceber. O melhor é combinar músculos que tem ações importantes juntas, tipo bíceps e costas, perna anterior e posterior.

Essas dicas são bem simples, mas que muitas vezes pela ansiedade de treinar e virar logo esse cara daqui de baixo não respeitamos! Para vocês sempre se lembrarem disso, vou resumir um estudo bom aqui pra vocês.

Um estudo feito na Finlândia, testaram 8 homens com média de idade de 31 anos. Os indivíduos realizaram 4 séries de extensão de joelho (na cadeira extensora) com 40% da sua força total (1RM). As repetições foram realizadas até não conseguirem fazer mais nenhuma. Imediatamente após a sessão de treino, os pesquisadores mediram as concentrações dos hormônios: adrenalina, noradrenalina, testosterona, cortisol e GH.

Apenas 2 dias depois, com as pernas ainda bastante doloridas, o treino foi repetido da mesma maneira.

Conclusão do estudo: Os voluntários estavam mais fracos do que no primeiro dia do teste. Os níveis de testosterona não se alteraram de forma significativa. Em compensação todos os outros hormônios tiveram reduções drásticas, sendo que o GH diminuiu em 45%. Ou seja, péssimo pra hipertrofia.