A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO ENTRE OS TREINOS

Existe um tempo ideal de descanso do mesmo músculo para o próximo treino?

Quantas vezes devo repetir meu treino durante a semana? 

É possível fazer três vezes perna na semana?

Perguntinhas polemicas né?

Bom, vamos la! Primeiro devemos pensar qual seu objetivo de treino. É hipertrofia? Porque se for, aquela tríade sagrada que todo mundo sabe: treino, alimentação e descanso, TEM que ser respeitada. E aí, quanto mais treino melhor? Tem gente que pensa que se treinar mais vezes aquele músculo vai crescer mais rápido! ENGANO O SEU. Se fosse assim seria fácil, só o cara montar sua cama ali debaixo do supino e ficar treinando o dia inteiro. Não funciona assim!

CADA PESSOA TEM SEU TEMPO DE DESCANSO e você tem que descobrir o seu.  Depende de vários fatores como alimentação, fatores genéticos, tipo de treino, descanso, bomba e etc... Cada um responde de um jeito diferente e tem uma recuperação diferente.

Por exemplo, o Dorian Yates, que é um monstro dentro do fisiculturismo, ele repetia o mesmo grupamento muscular depois de 6 ou 7 dias. E ele é gigante certo? Certo! Então mais um motivo para você acreditar no descanso e não ficar preocupado que treinou bíceps só na terça.

Como sei que to descansado?

Em primeiro lugar, tem que parar de doer. Segundo lugar, você tem ter certeza que o músculo já teve a sua recuperação PLENA. Eu gosto de sempre esperar mais um dia depois que acabou a dor porque daí eu tenho certeza que já estou recuperada.

E porque devo esperar?

Porque é na recuperação que o músculo vai acumular aquele pouquinho a mais de proteína e nutriente que faz o músculo inchar. Então funciona assim... Você foi lá na academia e fez aquele treino de perna monstruoso, voltou se arrastando pra casa e na recuperação dormiu bem e se alimentou bem. Como você fez uma alta intensidade de treinamento, o organismo vai se adaptar mandando mais proteína e nutrientes pro músculo, para que caso você faça novamente aquela atividade o organismo esteja preparado. Alem disso, há também uma reposição protéica muscular para aquelas fibras que foram depletadas (geralmente, é para ai que vai seu whey). Esse um pouquinho a mais, aumenta o volume muscular, acontecendo a famosa hipertrofia.

Se eu não esperar?

Bom, se sua recuperação não tiver plena, você vai gastar novamente a energia, nutrientes e proteína, sem que ela tenha compensado (acumulado aquele pouquinho a mais). Talvez você fique mais forte (ganha forca), fique mais denso, mas crescer você não vai! Para aqueles indivíduos que treinam intensamente pode levar o músculo há um estresse, podendo causar o overtraining, e ate parar de crescer ou perder massa muscular.

Ah, mas daí eu treino uma vez por semana cada músculo?

Você não precisa de dias fixos para cada músculo. Por exemplo, segunda feira dia mundial do peitoral. NÃO! Coloque prioridades! Se você quer dar ênfase no peitoral. Treine segunda e se sexta feira já tiver recuperado, pule o músculo que você ia fazer e treine peito denovo. Lógico que não da pra colocarmos como prioridade três músculos diferentes.

CUIDADO ao treinar músculos isolados.

Por quê? Por exemplo, o cara treina tríceps na segunda e peito na terça, e muitos movimentos do peito se utiliza o tríceps. Daí o dia que era pra ser de descanso daquele músculo, ele ta trabalhando sem você perceber. O melhor é combinar músculos que tem ações importantes juntas, tipo bíceps e costas, perna anterior e posterior.

Essas dicas são bem simples, mas que muitas vezes pela ansiedade de treinar e virar logo esse cara daqui de baixo não respeitamos! Para vocês sempre se lembrarem disso, vou resumir um estudo bom aqui pra vocês.

Um estudo feito na Finlândia, testaram 8 homens com média de idade de 31 anos. Os indivíduos realizaram 4 séries de extensão de joelho (na cadeira extensora) com 40% da sua força total (1RM). As repetições foram realizadas até não conseguirem fazer mais nenhuma. Imediatamente após a sessão de treino, os pesquisadores mediram as concentrações dos hormônios: adrenalina, noradrenalina, testosterona, cortisol e GH.

Apenas 2 dias depois, com as pernas ainda bastante doloridas, o treino foi repetido da mesma maneira.

Conclusão do estudo: Os voluntários estavam mais fracos do que no primeiro dia do teste. Os níveis de testosterona não se alteraram de forma significativa. Em compensação todos os outros hormônios tiveram reduções drásticas, sendo que o GH diminuiu em 45%. Ou seja, péssimo pra hipertrofia.

CORTISOL E O USO DE CARBOIDRATOS E BCAA

Nos últimos tempos se tornou comum o uso de suplementos intra-treino por fisiculturistas e adeptos da musculação, como carboidratos (maltodextrina, dextrose), com a finalidade de repor energia, e aminoácidos como BCAAS e glutamina, para não ocorrer o catabolismo muscular. Essa idéia vem porque em situações de estresse (brigas, rotinas, atividade físicas em excesso) o corpo libera um hormônio chamado cortisol que é um hormônio catabolico, ou seja, esse hormônio pode depletar a massa muscular. Porém, o erro está em desprezar os efeitos benéficos da atividade desses hormônios, olhando ingenuamente apenas pelo lado do catabolismo protéico.

Então vamos lá, vou explicar para vocês!

Durante o exercício ocorre aumento da concentração no sangue de glicose pelas ações combinadas dos hormônios glucagon, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Esses hormônios promovem a glicogenólise (quebra do glicogênio em glicose no fígado e no músculo) e a gliconeogênese (formação de glicose a partir de aminoácidos livres no nosso corpo), dessa forma, vai aumentar a quantidade de glicose disponível para usar como energia. A insulina vai ajudar essa glicose a penetrar nas células. Então a insulina que estava disponível no nosso corpo vai diminuir durante o exercício (para ajudar a glicose entrar nas células), indicando que o exercício aumenta a sensibilidade das células a esse hormônio, de modo que há necessidade de menor quantidade de insulina durante o exercício em comparação com as necessidades do indivíduo em repouso. No entanto, quando as reservas de carboidrato estão baixas, o corpo utiliza a gordura como fonte de energia, então e a lipólise (quebra de gordura) aumenta. Esse processo fica facilitado pelos baixos níveis de insulina durante o treino e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, hormônio do crescimento (GH) e nosso querido, cortisol.

A insulina é o grande inibidor da lipólise. Se a insulina aumentar (com o uso de carboidratos) antes e durante a atividade física pode ocorrer a inibição da lipólise. O uso de aminoácidos, como a leucina, também estimulam a liberação de insulina, portanto o uso de suplementos como BCAAS e carboidratos durante o exercício vão diminuir a lipólise, não só por estimularem secreção de insulina, mas também porque uma maior oferta de carboidratos durante o exercício vai alterar a proporção do uso dos substratos (usando carboidrato ao invés da gordura) como fonte de energia.

Se você quer emagrecer a preocupação do catabolismo proteico durante o exercício e a tentativa de inibir ação do cortisol durante o treinamento de força são duas ações que considero inválidas, não só pela redução da lipólise, mas também porque o cortisol é um hormônio necessário nas adaptações ao exercício de força, provavelmente atuando nos processos de reparação tecidual.

Finalmente,  estudos demonstram que em condições de estresse prolongado (um determinado exercício) há diminuição da secreção de cortisol (após 30-45 minutos de exercício), tornando infundado o medo de catabolismo muscular durante o treino. Segundo Chris Aceto:   ”Níveis elevados de cortisol permitem o efeito máximo, tanto do GH como da adrenalina. GH e adrenalina estimulam o corpo a quebrar a gordura corporal (lipólise). Se os níveis de cortisol estiverem elevados, você quebra mais gordura do que se eles não estiverem elevados. Cortisol também estimula a quebra das células de gordura independente dos níveis de GH e adrenalina. As chances de um corpo treinado inibir taxas elevadas de cortisol são muito maiores do que daquele corpo estressado, acima do peso, e que não se exercita. Minha opinião sobre o cortisol é de que, na realidade, ele é benéfico para entrar em forma”.

Entenderam?

Veja seu objetivo de treino: emagrecer ou hipertrofiar? E analise sua quantidade de glicose que você ingere antes de ir à academia.

BORA TREINAR! 

DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

E ai galera!

Estava lendo algumas coisas do Chris Aceto e achei muito interessante essas dicas ai. Primeiro que o cara é um top especialista em Nutrição e presta consultoria para muitos atletas bem sucedidos no Fisiculturismo. Segundo porque apesar de algumas das dicas até já termos lido por aí,  outras acabam com muitos mitos, fugindo da receita mágica que todo mundo já sabe: “Treine, coma e descanse” e eu diria que são até polêmicas, leiam tudo, por que vale a pena!

1. Enfatize a fase negativa

O crescimento do músculo é o resultado lógico da contração do mesmo. Muita ênfase é dada à fase concêntrica (quando se levanta ou empurra o peso). Mas a fase excêntrica (ou negativa), quando o músculo se alonga enquanto mantém a tensão, causa a hipertrofia também. Enfatizar a fase negativa é uma técnica fácil para sobrecarregar os músculos e promover um ganho radical de massa.

2. Coma peixe

Peixes contendo altas quantidades de gordura – salmão, por exemplo – fornecem os populares ácidos graxos Ômega-3. Por que eles são importantes? Os Ômega-3 deixam os músculos mais sensíveis à insulina e, portanto, aumentam a retenção de glicogênio e aminoácidos dentro dos mesmos enquanto preservam o estoque de glutamina.

3. Aumente o consumo de sódio

Não estou brincando. O sódio é um mineral essencial para o crescimento do músculo. Sua má reputação vem da retenção de líquidos – uma maldição para bodybuilders antes de uma competição. Por outro lado, aumenta a armazenagem de carboidratos e a absorção de aminoácidos enquanto melhora a resposta dos músculos à insulina.

4. Pare com os aeróbicos

Exercícios aeróbicos afetam negativamente o ganho de massa. Aeróbicos interferem no ganho de força e na recuperação, queimando os valiosos glicogênio e BCAAs. Ganhar mais massa magra é a melhor maneira de dar um ‘upgrade’ na sua Taxa Metabólica Basal (o quanto você gasta de calorias só pra se manter). Quanto maior essa Taxa, mais calorias são queimadas e mais fácil fica para se manter com menos gordura.

5. Levante peso explosivamente

A quantidade de força que um músculo gera é proporcional à quantidade de crescimento muscular que você pode criar. Força é definida como massa (o peso que você usa) multiplicado pela aceleração (a velocidade com a qual você empurra um peso contra sua resistência). Então, para gerar mais força, você progressivamente aumenta os pesos enquanto os levanta de forma explosiva – nesse contexto você realmente aumenta a velocidade durante a segunda metade da repetição

6. Aumente drasticamente o consumo de calorias por 3 dias

Você nunca vai atingir um balanço nitrogenado positivo com uma dieta de baixas calorias. Carboidratos, proteínas e gorduras são necessários para construir novos músculos e ajudar na recuperação. Aumentar suas calorias em 50% (de 3.000 para 4.500 ao dia, por exemplo) por 3 dias pode estimular o crescimento enquanto você ganha quase nenhuma, ou nenhuma, gordura. O segredo é limitar esse aumento somente ao período de 3 dias: você conseguirá estimular o crescimento melhorando a sensibilidade do músculo à insulina e fornecendo mais carboidratos para as reservas de glicogênio. Se você está em um estado de overtraining - e se você não tem ganhado nenhuma massa muscular, provavelmente está – as calorias adicionais promoverão anabolismo antes de armazenar gordura. Por isso você deve limitar esse aumento calórico aos 3 dias. Depois desse período, retome o seu consumo habitual de calorias e você terá estimulado seu crescimento muscular sem ganhar nenhuma gordura indesejada.

7. Descanse

Muitos bodybuilders não conseguem ganhar massa pois estão sempre treinando e, portanto, sempre se recuperando de treinos fadigantes. Tirar alguns dias de descanso podem restaurar o glicogênio, aumentar o anabolismo e permitir que o nível de taxas hormonais como testosterona e cortisol sejam otimizados.

8. Coma no meio da noite

O anabolismo depende de um excesso de calorias. Como vocês bem sabem, bodybuilders comem de 4 a 6 vezes ao dia para aumentar a absorção de nutrientes e promover um fluxo contínuo de carboidratos, proteínas e gorduras no organismo. Expandir essas 4 a 6 refeições ao dia, incluindo um shake de proteínas no meio da noite, pode encorajar um crescimento adicional.

9. Aumente a força através do Powerlifting

Seus músculos respondem aos treinos de 3 maneiras. Quando você treina com altas repetições (mais de 15) há um aumento na resistência sem melhoras significativas no tamanho ou na força. Com repetições de 6 a 12 – como a maioria dos bodybuilders treina – há um aumento tanto de tamanho quanto de força. Os powerlifters (basistas ou levantadores de peso) geralmente mantem baixas repetições (2 a 4 por série), o que aumenta a força com ligeiras variações no tamanho. Entretanto, se você reservar 1 semana de treino para aumentar os pesos e utilizar baixas repetições, o consequente aumento de força te ajudará quando voltar às 6-12 repetições. A fórmula é: mais força é igual a mais tensão que é igual a mais crescimento muscular.

10. Suplemente com os 3 Grandes: Glutamina, Creatina e BCAA

A Glutamina é conhecida como o aminoácido da imunidade. Se você está excessivamente estressado do treino e dieta, o sistema imunológico liga o alarme, liberando glutamina na corrente sanguínea. Baixos níveis de glutamina nos músculos inibem seu crescimento – por isso suplementar com glutamina é importante.

A Creatina é associada a mais força e habilidade para produzir mais adenosina trifosfato (ATP) – a fonte de combustível químico para treinar a crescer. Suplementar com creatina permite que bodybuilders aumentem os níveis de creatina nos músculos – aumentando, portanto, força e ATP – sem a gordura indesejada que acabaria sendo ingerida caso tentassem obter a creatina exclusivamente da comida.

Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) agem como uma fonte de combustível conveniente quando os níveis de glicogênio estão baixos. Adicionar BCAA ao seu programa nutricional aumentará seu balanço nitrogenado enquanto previne o temido estado catabólico que deriva do overtraining e dietas restritas.”

Para quem tá em um “off”, ou seja, quando o foco é realmente o ganho de massa, sem se importar tanto com definição, podem levar em conta essas dicas. 

O cara é muito bom no que faz e com certeza sabe o que fala, mas lembrando que nem tudo funciona ou é bom pra todo mundo. Faça testes e aprenda a se conhecer, assim voce vai descobrir o que é realmente válido para o seu corpo.

Até mais!

DICAS PARA NÃO FURAR A DIETA

Ontem na minha avaliação descobri que emagreci quase 10 kilos desde novembro até hoje. Eu nunca fui gordinha, mas tinha um percentual de gordura bem alto por causa das besteiras que eu comia, mas após minha dieta e reeducação alimentar estou quase aonde queria chegar! Por isso hoje vamos falar de DIETA!

Quando você ta de dieta parece que tudo fica mais interessante né? E às vezes acontecem aqueles deslizes que não deveria acontecer de jeito nenhum! Vou dar algumas dicas pra vocês, de como eu faço para evitar essas jacadas. 

• Se você encher seu armário de guloseimas e salgadinhos, dificilmente irá resistir nos momentos difíceis, aquele dia que foi o dia sabe? Então a melhor forma é não comprar! Tá, e se você não compra, e sua mãe volta do mercado com a sacola cheia? O que fazer? Se render? NÃO! A melhor forma é colocar tudo em uma prateleira que dificilmente você abra e fique longe do seu campo visual. “Ah, mas só hoje, to quebrada e passei por um dia difícil...” Lembre-se que não somos animais de estimação pra nos compensarmos com comida!
  
  

• E aquele dia em que você chega cansado e quer comer algo e já cair pra cama. Bom, primeiro isso não é o ideal né?! Mas se você quer deitar, tem que ser algo bem leve! Pra não sair da rotina saudável e jogar tudo por água a baixo, o ideal é você manter alimentos de fácil preparo na geladeira. Tipo pão integral, ricota, e outros ingredientes pra um sanduíche natural rápido ou uma saladinha. Eu sempre tenho frango desfiado, carne moída, quibe (pra assar). Alfaces ou rúcula ou agrião também é legal deixar sempre lavados e prontos pra usar.
  
  
• Você precisa sair e não deu tempo de fazer uma refeição, ou precisa levar algo na bolsa? O que eu mais faço antes de sair é pegar um iogurte natural e acrescentar cereais. É muito rápido e sustenta bastante! As vezes, como aveia com frutas. Se não deu tempo de comer, leve barrinhas de cereal. Sempre deixo em casa varias barrinhas, e quando não da tempo, me recorro a elas! E sempre tem uma na minha bolsa também! Ou então, da pra recorrer aos suplementos alimentares. Faça um shake e leve na sua bolsa, só adicionar água e pronto. Você toma em qualquer lugar.

É isso, o segredo é o planejamento e muita praticidade.

O segredo é você levar sua dieta como um estilo de vida e se você se adaptar com tudo que você gosta de comer, não será um sacrifício, você vai conseguir fazer por muito tempo ou até se acostumar com os hábitos saudáveis pro resto da vida!

Dieta não é pra ser um sacrifício, e sim uma reeducação alimentar!